前回の記事でケトジェニックダイエットとは何か？を説明しました。
→http://omg-doctor.com/?p=2503&preview=true
今回は実際に何をどれくらい摂取すればいいのか…？実践編です。
○糖質は控えめに
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を制限してケトン体の代謝回路に切り替えます。
①ケトン体を主にエネルギー源として利用している状態を「ケトジェニック」
②ケトン体と糖質の両方をエネルギー源として利用している状態を「セミケトジェニック」
といい、減量を目的とした場合には①のケトジェニック、目標体重を達成した時には②のセミケトジェニックで現状維持を目指すのが理想的です。
個人差はありますが、①のケトジェニック状態にするためには
【目安 1食あたり糖質20g以下 1日60g以下】
②のセミケトジェニック状態にするには
【目安 1食あたり糖質20〜40g 1日60〜120g】
に糖質を抑えるようにします。
ごはんやパンなどの炭水化物はもちろん、味付けの調味料やドレッシングも実は砂糖がたっぷりだった…なんてこともあるので気をつけましょう。
「タレ」よりも「塩」の味付けを選ぶのもポイントです。
○たんぱく質を中心に組み立てる
たんぱく質は骨、血管、皮膚、筋肉など身体組織の材料となるので重要です。
不足すると筋肉が減ってしまい、代謝の低下にもつながります。
1日あたり 体重×1.2g〜1.6gを目安に
肉、魚、卵、大豆製品などから摂取します。
体重50kgの人の場合、
1日あたり１1.2×50＝60g（〜80g） 1食あたり20g（〜26g）
となります。
たんぱく質が含まれる割合は食材によって異なりますが、肉・魚はおおまかに重量の20%がたんぱく質と覚えておくと便利です。
○野菜・きのこ・果物で食物繊維とビタミン、ミネラルを
野菜類はたんぱく質と同量以上を摂取するように心がけます。
牛ステーキを200g食べた場合には、サラダも200g以上摂る、という具合です。
食物繊維は1日あたり20g以上が目標です。葉野菜は重量の3〜5%が食物繊維量と言われています。
野菜は多くの色を意識して取り入れ、様々なフィトケミカルを摂取しましょう。
果物は糖質が多いもがあるので、糖質量に注意して選ぶことが必要です。
○オメガ3系脂肪酸と中鎖脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。
青魚やアマニオイル、くるみなどに多く含まれます。オメガ3系脂肪酸は1日2gが目標です。
また、中鎖脂肪酸は一般的な脂肪酸と代謝経路が異なるため効率よく分解されてエネルギーとなります。
脂肪として蓄積されにくいのが特徴で、ケトン体を産生することもわかっています。
中鎖脂肪酸は天然のものだとココナッツオイルに多く含まれています。
これらを意識すれば、カロリー計算などは不要です。
実際にやってみると、意外とたくさん食べても大丈夫なんだ、ということがわかると思います。
糖質は依存性が高いので、最初はもっとごはんや甘いものが食べたい！という気持ちになるかもしれませんが、慣れればおさまります。
ぐっと我慢してまずは１週間、体の変化を感じてみてください。
OMGではケトジェニックダイエットアドバイザーの資格を持ったスタッフが対応いたします。
質問などがありましたらお気軽にお声掛けください♪
2018.06.06
