お肉やお魚、食べていますか？
現代人、特に女性は慢性的なたんぱく質不足の方が多いと言われています。
カロリーが高いからあまり食べない方がいい…という考え方はもう古い！
たんぱく質を正しく理解して、美しく健康な体を作りましょう。
○「たんぱく質」とは？
たんぱく質は英語で「プロテイン(protein）」と言いますが、これはギリシャ語で「第一のもの」という言葉が由来になっています。
糖質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつ、体を動かすエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。
○肌も、髪も、血液も、たんぱく質からつくられる
筋肉や骨、皮膚、髪の毛、血液、臓器などはすべてたんぱく質で構成されています。
ダイエットをして肌がボロボロになってしまったり髪の毛がパサついてしまったりした経験はありませんか？これは、食事制限によるたんぱく質不足が原因のひとつです。
他にもホルモンや酵素の原料、神経の伝達、栄養素の運搬などに関わっていて
エネルギー源としてだけでなく、私たちのカラダに欠かせない重要な役割を担っています。
○たんぱく質は「アミノ酸」からできている
たんぱく質は、「アミノ酸」が結合することによってできています。
アミノ酸は全部で20種類あり、その組み合わせによって、約10万種類ものたんぱく質が作られます。
筋肉に必要な時は筋肉に、血液に必要な時には血液に、その時々で必要に応じてアミノ酸を結合させて各部位で使われるため、どんな組み合わせにも対応できるように常に体の中に20種類のアミノ酸をストックしておくことが大切です。
20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成することができますが、体内で合成できないものが9種類あり、これを「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。
○賢くたんぱく質をとるなら野菜よりも肉や魚で
必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを表した「アミノ酸スコア」という指標があります。
アミノ酸スコアは100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良いことを示します。
例：精白米 61 トマト 51 ほうれん草 64
牛肉 100 豚肉 100 魚 100 卵 100 大豆 100
例を見ると、野菜など植物性の食品に比べ、肉や魚などの動物性食品と大豆製品のアミノ酸スコアが高いことがわかります。
これらは１種類の食品で効率よく必須アミノ酸を摂取することができるのでおすすめです。
○1日に必要なたんぱく質量
1日のたんぱく質の摂取量は一般的には、男性60g、女性50gと言われています。
肉や魚で摂取する場合、重量の約20％がたんぱく質なので、目安として覚えておくと便利です。
また、OMG!が推奨しているケトジェニックダイエットなどで糖質の摂取量を控えている方は、その分たんぱく質で補う必要があるため、
体重×1.2〜1.6g （体重50kgの場合 50kg×1.2〜1.6=60〜80g）と少し多めになります。
○たんぱく質はたっぷりの野菜と一緒に
たんぱく質の代謝には、ビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのビタミン・ミネラルが必須です。
また、食物繊維が不足して便秘気味になると、腸内に停滞してしまいたんぱく質をエサとしている悪玉菌が増え、有害物質を過剰に生んでしまう恐れがあります。
肉や魚などたんぱく質を摂取するときには、野菜やきのこでビタミン・ミネラル、食物繊維を豊富に摂ることを心がけましょう。
肉を200g食べるときには野菜も200gというように、同じくらいの量を摂るのが理想です。
手軽にお野菜が摂取できるコールドプレスジュースもおすすめです。
OMG!には１杯で約500gの野菜が摂れるメニューもありますので、野菜が足りない…というときにはぜひ活用してみてください♪
2018.11.14
